Полноценное питание

polnocennoe-pitanieПолноценное питание предполагает разнообразие еды. 
Детям 6-8 лет следует получать в среднем 1900-2300 ккал, ребятам постарше (9-14 лет) — 2300-2900. Подросткам 16-17 лет нужно столько же еды, сколько взрослым. При этом есть они должны не реже 4 раз в день (т.е. через каждые 3-4 часа).
Расход тепла и энергии у подростка несколько выше, чем у взрослого человека. Если взрослому в сутки требуется в среднем 40-42 ккал, то подростку — 50-52 ккал на 1 кг массы тела.
Суточная калорийность питания распределяется так: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 10-20%, ужин — 20-25%.

 

Суточный рацион питания подростка должен включать 50-60% белков животного происхождения. Суточная потребность белка в подростковом возрасте — 96-106 г. Один грамм белка образует 4,1 ккал. Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д., а также важны для образования иммунных тел. Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, семенах бобовых растений и др.
Жиры и углеводы — главные источники энергии. Один грамм жира образует 9,3 ккал. Жиры содержатся в сливочном масле, сливках, сметане, растительном масле, рыбьем жире и др. Количество жиров в суточном рационе подростка должно составлять не менее 96-106 г.
Углеводов подросток должен получать в 4 раза больше, чем белков и жиров. В течение суток ему необходимо получить 438-500 г углеводов. Один грамм углеводов образует 4,1 ккал. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах, мёде, кондитерских изделиях и др.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дети

от 6 месяцев до 1 года

800

от 1 года до 1,5 лет

1330

1,5 - 3 года

1480

3 - 4 года

1800

5 - 6 лет

1990

7 - 10 лет

2380

11 - 13 лет

2860

Юноши 14 - 17 лет

3160

Девушки 14 - 17 лет

2760

Взрослые

Беременные женщины

3200

Кормящие матери

3500

Студенты (мужчины)

3300

Студенты (женщины)

2800

Спортсмены: мужчины

4500 - 5000

Спортсмены:женщины

3500 - 4000

Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом

4500 и более

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда

Возраст

Мужчины

Женщины

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

большие города

небольшие города

большие города

небольшие города

Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)

18-40

2800

3000

3100

3300

2400

2600

2650

2850

40-60

2600

2800

2800

3000

2200

2400

2350

2550

Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)

18-40

3000

3200

3300

3500

2550

2750

2800

3000

40-60

2800

3000

3000

3200

2350

2550

2500

2700

Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)

18-40

3200

3400

3500

3700

2700

2900

2950

3150

40-60

2900

3100

3100

3300

2500

2700

2650

2850

Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)

18-40

3700

3900

4000

4200

3150

3350

3400

3600

40-60

3400

3600

3600

3800

2900

3100

3050

3250

Люди пожилого возраста

60-70

2350

2500

2500

2650

2100

2200

2200

2500

старше 70

2200

2000

Этот сайт использует cookies-файлы, которые собирают данные о его посещении. Эти данные анонимны и помогают адаптировать содержание сайта (рекламу и другую информацию) для вас. Используя сайт, вы таким образом даете согласие на сбор и использование данных cookies, переданных на ваш компьютер. Свое согласие вы в любой момент можете отозвать, удалив сохраненные cookies-файлы.